אני רואה את התקופה הזו כהזדמנות, ליצור הרגלים של תזונה ופעילות
גופנית שיישארו גם כאשר נחזור לשגרה אחרי ימי הקורונה. בתקופה הזו אין לנו שליטה
על הרבה דברים, מה שכן יש לנו שליטה עליו זה על חלוקת הזמן והבחירות שלנו. כמו כן,
יש לנו שליטה גם על שני תחומים מאוד חשובים ומשמעותיים – תזונה ופעילות גופנית.
מבחינת התזונה, המצב שנוצר הוא שאנו מכינים יותר אוכל לעצמנו ופחות
מסתמכים על אכילה בחוץ. זו הזדמנות מצוינת לשפר ולייעל את כישורי הבישול שלנו כך
שיוכלו ללוות אותנו בהמשך, כשכל זה ייגמר ונחזור לשגרה. נוכל לשמר את ההרגל המצוין
של להכין את האוכל שלנו בעצמנו, ממרכיבים איכותיים שאנחנו בוחרים ויודעים מה הם.
בתהליך של שינוי אחד הדברים שקשים הוא להתחיל, לעשות את הצעד הראשון.
לפנות זמן, להתארגן ולהיערך. אז מהבחינה הזו אפשר לומר שהקורונה עשתה בשבילינו חלק
מהעבודה – פינתה לרובנו זמן ו"הכריחה אותנו" לעשות את הצעד הראשון ולבשל
לעצמנו.
והאמת שאני רואה את זה גם על עצמי, אני מבשלת בימים אלו יותר ממה
שבישלתי ב 30 השנים האחרונות… 😊
אז איזה הרגלים חשובים כדאי לסגל מבחינת התזונה?
1. ארוחות מסודרות וסדר יום – בימים "רגילים" לחלק גדול מאיתנו יש
לו"ז יחסית מסודר של ארוחות המותאמות לשגרת היום. בימי הקורונה השגרה השתבשה
ולכן נרצה ליצור מסגרת של ארוחות עיקריות מסודרות וטובות.
חשוב לשים לב לתחושות רעב ושובע, לאכול כשרעבים ולסיים את הארוחה בתחושת שובע
נעים. המטרה של ארוחה להשביע אותנו, שכן אם נאכל מעט מדיי ושעה אחרי הארוחה נהיה
רעבים עוד פעם, כנראה שכאן נמצא את עצמנו מחפשים נשנושים במטבח… לכן אני ממליצה
להתמקד בארוחות עיקריות איכותיות, בתקווה שזה יעזור למתן את הנשנושים בין הארוחות…
2. ארוחות ביניים – בתקופה זו המטבח והמקרר נגישים וקרובים ולכן כנראה שנמצא את עצמנו נוכחים
שם יותר מבדרך כלל… במידה ואנו רעבים לארוחת ביניים, עדיף ליצור ארוחה קלה ובכמות
מוגדרת. לשים את האוכל בצלחת או קערה ולהתאים את הכמות לתחושת הרעב, מאשר ליצור
רצף של נשנושים שמקשה עלינו לשים לב לכמות וגם לתחושת השובע.
3. שילוב ירקות ופירות – ההמלצה היא לשלב ירקות ופירות מסוגים שונים,
לפחות 5 מנות ביום ורצוי במגוון צבעים. ירקות ופירות מכילים ויטמינים, מינרלים,
נוגדי חמצון וחשובים גם למערכת החיסון שלנו.
4. שתיית מים – מומלץ לשתות מים. כדאי להימנע משתייה מתוקה ומיצים ולשתות בעיקר מים.
5. יצירת סביבה תומכת – סידור המטבח והמקרר בצורה יותר אטרקטיבית למטרות
שלנו. לדוגמא, לסדר אותם כך שהדברים הבריאים והבחירות העדיפות יהיו נגישים ונראים
לעין ואילו הדברים הפחות בריאים והבחירות שפחות עדיפות יהיו מרוחקים, בקופסאות
שקשה לפתוח ובתוך מגירה או מדף בארון שקשה להגיע אליהם. לעיתים אנחנו נכנסים למטבח
או פותחים את המקרר בלי יותר מדיי כוח להכין משהו ולהתאמץ, ייתכן ומה שנבחר יהיה מה
שהכי קל ונגיש מול העיניים. סידור חכם של סביבת האכילה יכול לעזור ברגעים אלו…
כמו כן, כדאי לשתף את בני הבית במידה ונכנסים
לתהליך ומקבלים החלטה לשינוי. כאשר המטרה היא אורח חיים בריא, מאוזן ופעיל ייתכן
וירצו להצטרף. ביחד זה לרוב יותר נחמד 😊
6. אכילה ליד השולחן – חשוב להקפיד לאכול ליד השולחן ולא מול מסכים, טלוויזיה, מחשב וכו'. כשאנו
מול מסך לעיתים קשה לנו לשים לב לכמויות שאנחנו אוכלים, אנחנו פחות קשובים לתחושות
הרעב והשובע וגם פחות שמים לב שאכלנו.
האם קרה לכם שישבתם מול מסך ואכלתם ארוחה שאתם אוהבים, בכלל לא הספקתם להנות ממנה
ופתאום הצלחת ריקה כי סיימתם לאכול?
כשאנו אוכלים ארוחה, נרצה להיות מרוכזים בה,
להיות קשובים לתחושות רעב והשובע שלנו, להתאים כמויות בהתאם והכי חשוב – להנות
מהאוכל!
איזה הרגלים חשובים כדאי לסגל מבחינת פעילות גופנית?
1.
הגעה להמלצה
הבריאותית לפעילות גופנית עבור מבוגרים:
·
במצטבר בשבוע
לפחות 150 דק' של פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה
(בהתאם ליכולת הגופנית כמובן).
בנוסף, יש לבצע פעילויות לחיזוק שרירי הגוף לפחות פעמיים בשבוע.
·
לילדים ההמלצה
לבצע פעילות גופנית לפחות שעה ביום!
* לפירוט נוסף על המלצות אלו מוזמנים לפנות אליי.
2.
להקפיד על
פעילות יומיומית – בהקשר זה ישנו מושג שנקרא
NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis – האנרגיה שהגוף מוציא על
פעילות שאינה לשם האימון הגופני. בשפה פשוטה, ניתן לקרוא לזה הפעילות הגופנית
הספונטנית. לא רק האימון, גם ה NEAT מאוד חשוב לבריאות שלנו. ה NEAT כולל מגוון
רחב של פעילויות יומיומיות כמו לנקות את הבית, לסדר את החדר, לבשל, לעלות במדרגות,
לצאת לטיול עם הכלב ועוד ועוד…
בימים אלו שאנו סגורים בבית והפעילות היומיומית שלנו יורדת, כדאי לסגל הרגל לקום
ולהסתובב לאורך היום וגם לבצע מטלות שונות בבית. ישיבה ממושכת ורצופה אינה מומלצת
לבריאות ולכן כדאי להימנע מכך ולדאוג לשבור את רצף הישיבה גם ע"י פעילויות
יומיומיות שכאלה.
פתחתי בכך שהתקופה הזו היא הזדמנות. הזדמנות לדאוג לעצמנו, לשדרג את
ההרגלים שלנו ולבסס אותם כדי שיוכלו להישמר גם כשנחזור לשגרת החיים העמוסה.
מאחלת בריאות לכולנו, שהתקופה הזו תעבור במהרה ושנפיק ממנה את המיטב!
חג שמח!! 😊
התמונה צולמה במהלך יום צילומים ל'נוטריקס', המרכז הישראלי לתזונת ספורט במדיקס בת"א (שם אני עובדת).
איפור: אור בראון