אבות המזון הם פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים ואנו צריכים לדאוג שייכללו בתזונה שלנו בכמות מספקת ובהרכב מתאים בכדי שיענו על דרישות האנרגיה שלנו.
- פחמימות – מקור האנרגיה הזמינה העיקרי לשרירים במהלך פעילות גופנית. כמו כן, פחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי של המוח ומערכת העצבים המרכזית. מאגרי הפחמימות בגוף שלנו מוגבלים, כך שמספיקים בערך לשעה וחצי של פעילות בעצימות בינונית-גבוהה. מאגרי פחמימות מדולדלים עלולים להוביל לעייפות באימונים, פגיעה ביכולת הריכוז ועלייה בתפיסת המאמץ, כלומר תחושה שהאימון קשה יותר ממה שהוא יכול היה להיות אם היינו אוכלים בצורה מתאימה. צריכת כמות מספקת של פחמימות חשובה גם למקסום הביצועים במהלך הפעילות ולהתאוששות אופטימאלית לאחריה. לכן חשוב לדאוג שמאגרי הפחמימות יהיו מלאים לפני הפעילות, למלא אותם מחדש בסוף הפעילות ואף לתחזק אותם תוך כדי הפעילות במידה ומדובר באימון ארוך. כמובן שנרצה לשלב פחמימות בתזונה לכל אורך היום ולא רק סביב האימון.
דוגמא למזונות עשירים בפחמימות: לחם, פסטה, אורז, תפו"א, בטטה, פירות… - חלבונים – הגוף שלנו מורכב מחלבונים מבניים ותפקודיים ולחלבונים מגוון רב של תפקידים בגופנו, החל מבניית רקמת העור ועד לתפקוד מערכת החיסון. בנוסף, חלבונים חשובים לבניית שריר ותומכים בתיקון נזק שריר לאחר אימון. כך שחלבונים מהווים מרכיב חשוב בתזונת הספורטאי וחשובים לבנייה, התאוששות והסתגלות לתכנית הפעילות. ספורטאים במגוון ענפי הספורט צריכים יותר חלבון מאלו שאינם מתאמנים וחשוב לוודא שיש מספיק חלבון בתפריט וממגוון מקורות תזונתיים איכותיים.
דוגמא למזונות עשירים בחלבון: בקר, עוף, דגים, הודו, טופו, ביצים, מוצרי חלב, קטניות למיניהן… - שומנים – לשומנים תפקידים רבים בגוף וחשוב לצרוך כמות מספקת של שומן בכדי להבטיח בריאות אופטימלית, שימור מאזן אנרגיה, צריכה של חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסי שומן ועוד. דרישות השומן עבור ספורטאים הן לרוב דומות לאלו של לא ספורטאים. חשוב להתאים את סוג השומן הנצרך, עם דגש על מקורות תזונתיים של שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3.
דוגמא לשומן בריא מהמזון: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעים ועוד. - ירקות ופירות – *באופן כללי, בקרב אנשים בריאים, מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות ירק ופרי בצבעים שונים בכל יום, עם רוב של ירקות. בכל צבע וסוג יש את הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הייחודיים לו ונרצה לקבל את כולם בתזונה שלנו.
*(חולים במחלות שונות או במצבים בריאותיים שונים צריכים להיוועץ בדיאטנ/ית באשר הכמות המותרת לצריכה של פירות וירקות). - ויטמינים ומינרלים – חשוב לצרוך תזונה מתאימה ומגוונת, המכילה את אבות המזון וכמובן גם ירקות ופירות, בכדי להשיג את דרישות הוויטמינים והמינרלים.
- ומה לגבי תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים? במידה והספורטאי מקבל מספיק אנרגיה ממגוון רחב של מזונות ואינו מגביל את תזונתו מסיבה כלשהי, לא בהכרח יהיה צורך בתוספי תזונה. בכל מקרה, תוספי תזונה צריכים להינתן בצורה פרטנית ובהתאמה אישית, ע"י איש מקצוע שהוסמך לכך, העושים זאת בין היתר על בסיס תוצאות בדיקות דם מפורטות ואנמנזה תזונתית.
תזונה מתאימה ומגוונת חיונית לגדילה והתפתחות תקינים, להצגת ביצועים אופטימליים בספורט ולהתאוששות והסתגלות לתכנית הפעילות. יש לזכור שהמלצות התזונה הן כלליות ונדרשת התאמה ספציפית לספורטאי של כמויות האנרגיה ורכיבי התזונה השונים. כמובן שניתן ומומלץ להתייעץ עם דיאטנ/ית מוסמכ/ת לבניית תפריט המתאים לדרישות התזונתיות ולתכנית האימונים.
*ההמלצות שניתנו אינן בגדר ייעוץ אישי ויש לבצע התאמה אישית לכל משתמש. השימוש בהנחיות המפורטות ללא התאמה אישית הן באחריותו של הקורא בלבד.
צילום: אלעד ניסים, איפור: אור בראון, שיער: ליאור זאמן