· התאמת מטרות וציפיות לימי הקורונה – בימי הקורונה בהם רובינו סגורים בבית, ישנה ירידה ברמת הפעילות היומיומית שלנו ולכן גם בהוצאה הקלורית היומית. כמו כן, אלו מאיתנו שהיו רגילים להתאמן בצורה סדירה ועצימה יתקשו לאתגר את הגוף והשרירים באותו אופן במסגרת הביתית. לכן, ייתכן ומטרות שהיו מתאימות לשגרה הרגילה אינן מתאימות עוד בימי הקורונה. במידה ולא נעשה את ההתאמות הנדרשות, זה יכול להוביל לתסכול כאשר התוצאות לא יתאימו לציפיות ולירידה במוטיבציה. לכן עם כל הקושי, כדאי לשקול להתאים מחדש את המטרות לתקופה זו.
· ספורט ותזונה מזינים זה את זה – המתאמנים שבינינו בטח מכירים את התחושה הטובה בה מגיעים לאימון מלאי אנרגיות ומוטיבציה בזכות אכילה טובה לאורך היום ולפני האימון. בעוד שבימים שאכלנו פחות טוב, אם זה יותר מדיי או פחות מדיי, אנו מגיעים מלאים מדיי או חסרי אנרגיות (בהתאמה) לאימון ועם פחות חשק לעשות אותו…
כך שתזונה מתאימה גורמת לספורט להיות יותר מהנה, החל מתחושה יותר טובה באימון עצמו ועד למיקסום ביצועים ותחושת שיפור מאימון לאימון. הספורט תורם לתחושה הטובה ושניהם יחד מובילים לתוצאות איכותיות המקדמות את הבריאות שלנו. לכן לא פעם אני שומעת על כך שבימים של אימון, יותר קל להקפיד על התזונה.
· בניית שגרה שבועית של אימונים ופעילות יומיומית – מכיוון שלא כולנו מתאמנים כל יום, אבל כן חשוב להקפיד על תזונה במהלך השבוע וליצור בסיס תזונתי מאוזן וטוב, אני מציעה לבנות שגרה שבועית הכוללת גם לו"ז של אימונים וגם לו"ז של פעילויות יומיומיות (ה NEAT שהוסבר בכתבה הקודמת). כלומר, לתכנן במהלך היום פעילויות יומיומיות שדורשות תנועה כמו לנקות את הבית, לצאת לטיול עם הכלב, לסדר את החדר, לבשל, לצאת להליכה קצרה, לעלות במדרגות וכו' (כמובן במסגרת הנחיות הקורונה). גם את הפעילויות האלה נרצה לעשות בתחושה קלילה ונעימה וזה יכול לעזור לנו לעלות את המוטיבציה לשמור על התזונה גם בימים שאנו לא מתאמנים. אגב, את הפעילויות היומיומיות האלו חשוב לשלב כל יום, גם בימים של אימון ועדיף באופן שישבור רצף ישיבה ממושכת. כך שאם ישבנו במשך 10 שעות רצופות ואז קמנו להסתובב קצת או לעשות אימון, זה לא מספיק טוב מבחינה בריאותית. כדאי להימנע מישיבה ממושכת ולזכור לקום להסתובב לעיתים קרובות.
· התחייבות מראש לאימונים ועדכון במידה ולא מגיעים – בהמשך ליצירת לו"ז האימונים, אני מציעה להתחייב מראש לאימונים השבועיים המתוכננים. במידה ומחליטים לא להגיע לעדכן את המאמן, כפי שהיינו עושים בשגרה הרגילה. ייתכן שכך נחשוב פעמיים לפני ביטול אימון שאינו מסיבה מוצדקת.
· גיוון בתזונה ובספורט – כדאי לדאוג לגיוון גם בתחום התזונה וגם מבחינת האימונים. מבחינת אימונים, יש מגוון אימונים בזום שכדאי ואפשר לגוון בכדי להמשיך ולעורר עניין, כמובן עם ההדרכה המתאימה.
מבחינת התזונה, יש יותר זמן לבשל, ללמוד לעבוד עם מרכיבים חדשים ולנסות מתכונים מעניינים. במדיות השונות יש מגוון מתכונים, מציעה לצלם מסך בכל פעם שאתם רואים מתכון מעניין ולעשות לכם תיקייה עם מתכונים אופציונאליים. כדי לעזור בעניין זה, מצרפת מתכון לפשטידת גבינה וירקות קל ומהיר 😊
· יצירת סביבה תומכת –
o סידור המטבח והמקרר בצורה יותר אטרקטיבית למטרות שלנו. לדוגמא, לסדר אותם כך שהדברים הבריאים והבחירות העדיפות יהיו נגישים ונראים לעין ואילו הדברים הפחות בריאים והבחירות שפחות עדיפות יהיו מרוחקים, בקופסאות שקשה לפתוח ובתוך מגירה או מדף בארון שקשה להגיע אליהם. לעיתים אנחנו נכנסים למטבח או פותחים את המקרר בלי יותר מדיי כוח להכין משהו ולהתאמץ, ייתכן ומה שנבחר יהיה מה שהכי קל ונגיש לנו מול העיניים. סידור חכם של סביבת האכילה יכול לעזור לנו ברגעים אלו…
o נסו למצוא פרטנר, חבר או בן משפחה, שותף לדרך של התזונה והאימונים. כך שיוכל להיכנס איתכם לאימונים בזום, תוכלו לשתף אחד את השני בחוויות ולעזור זה לזה ברגעים קשים ובימים עם פחות מוטיבציה.
· לדאוג למצב רוח טוב כמה שאפשר – יהיו ימים בהם תהיה לנו יותר מוטיבציה וימים בהם פחות. גם מצב הרוח שלנו לא תמיד יהיה מרומם וזה בסדר. תנועה ופעילות יכולים לעזור בימים כאלו ולעודד אותנו. דווקא בימים שאנחנו מבואסים ואין לנו כוח לאימון, האימון יכול להיות זה שישפר לנו את מצב הרוח. ואם לא מתחשק לנו אימון, לצאת להליכה קצרה עם מוזיקה או פודקאסט או אפילו לנקות את הבית בליווי מוזיקה שאנחנו אוהבים יכול לעשות את ההבדל.
אם בסופו של דבר החלטנו שהיום מתחשק לנו רק לנוח – גם זה בסדר, חשוב לדעת לקבל זאת בהבנה ובאהבה כדי שמחר נוכל לחזור לשגרה עם כוחות מחודשים!
מאחלת לנו שהתקופה הזו תעבור במהרה ועל הצד הטוב ביותר. בריאות לכולם וחג שמח!! 😊
