ההנחיות הכלליות לתזונת ספורט מדברות בין היתר על אכילה לפני, במהלך ואחרי האימון במטרה למקסם ביצועים והתאוששות. אך יש לזכור שהבסיס להצלחה התזונתית של ספורטאי הוא קודם כל הקפדה על אכילה מאוזנת ומסודרת לאורך היום, בכל יום, ולאחר מכן גם סביב האימון. כמו כן, לכל ספורטאי נדרשת התאמה אישית של ההנחיות התזונתיות, בהתאם להעדפותיו, לפעילותו, תכנית האימונים, מטרות וכו'.
- אכילה לפני אימון – אכילה לפני האימון נועדה למלא את מאגרי הפחמימות ולדאוג לכך שהספורטאי יגיע אנרגטי ונינוח לאימון. לכן, כ 4-6 שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה שמכילה פחמימות וחלבון, בכדי לאפשר עיכול מספק של המזון לפני הפעילות. כך שבמידה ומדובר באימון בשעות אחה"צ / ערב זו יכולה להיות ארוחת הצהריים. כמו כן, כ 30-60 דקות לפני האימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה שמכילה פחמימה פשוטה (כמו פרי / חטיף אנרגיה / פרי מיובש / בייגלה וכו'), בכדי לספק אנרגיה זמינה לתחילת הפעילות. אם האימון מוקדם בבוקר, מומלץ לאכול ארוחה קלה כ 1-2 שעות לפני. מומלץ לאכול פחמימות וניתן לשלב גם חלבון, במידה ולא ישפיע על התחושה בזמן האימון. לדוגמא: כריך עם גבינה/ביצה/טונה, דגני בוקר עם יוגורט/חלב וכו'.
בסמוך לאימון מומלץ שהארוחות יהיו קלות לעיכול ולכן ללא כמות גבוהה של שומן וסיבים תזונתיים (לדוגמא ירקות) שעשויים להכביד ולגרום לתחושת מלאות. - אכילה אחרי האימון – אכילה אחרי האימון נועדה לתמוך בהתאוששות ובנייה ולמלא מחדש את מאגרי הפחמימות. חשיבות אכילה מידית אחרי אימון עולה ככל שהאימונים עצימים יותר, תכנית האימונים אינטנסיבית ויומיומית (ואף יותר מפעם ביום) וכתלות באכילה בשאר היום. בכדי למקסם אדפטציות מהאימון והתאוששות, חשוב לאכול בסמוך לסיום אימון עצים (תוך כ 30 דקות) ארוחה שמכילה פחמימות וחלבון. במידה וייקח יותר זמן עד שתתיישבו לאכול ארוחה מסודרת, הביאו ארוחה קלה אתכם שמכילה את המרכיבים האלו (לדוגמא כריך עם חלבון / יוגורט מועשר בחלבון ופרי וכו') ואכלו ארוחה מסודרת תוך שעתיים מסיום הפעילות. אם אתם לא בטוחים כיצד להתנהל בתכנית האימונים שלכם, לרוב אני ממליצה לתזמן את האימון כך שלאחריו תגיע ארוחה עיקרית (תוך כשעה מסיום האימון), המכילה פחמימות, חלבונים וירקות. ובכל מקרה להקפיד על ארוחות מסודרות לאורך היום.
- אכילה במהלך הפעילות – אכילה במהלך האימון נועדה בין היתר לשמר רמות אנרגיה ולמקסם ביצועים. באימונים מעל כשעה, ובמיוחד כאשר האימון מעל שעה וחצי, כדאי לשלב פחמימות או פחמימות ואלקטרוליטים בזמן האימון. באימונים/תחרויות עצימים במיוחד, ניתן לשקול לשלב פחמימות גם אם משך הפעילות קצר יותר.
לדוגמא: משקאות איזוטוניים, ג'לים וסוכריות אנרגיה ייעודיים, תמרים, בננה, חטיפי אנרגיה וכו'.
זכרו שהגוף הוא כלי העבודה שלכם, ככל שתדאגו לו יותר טוב כך הוא יפעל בצורה מיטבית ותוכלו למקסם את היכולות שלכם – באימונים, בתחרויות וגם מחוץ להם.
*ההמלצות שניתנו אינן בגדר ייעוץ אישי ויש לבצע התאמה אישית לכל משתמש. השימוש בהנחיות המפורטות ללא התאמה אישית הן באחריותו של הקורא בלבד.